Rozciąganie: po co naprawdę, skoro nie na zakwasy
Ma udokumentowane zastosowania. Tylko inne niż te, dla których zwykle się je wykonuje.
Redakcja FitAnka · aktualizacja · 5 min czytania
Rozciąganie ma w treningu status oczywisty - robi się je, bo tak się robi. Kiedy zapytać, po co, najczęstsza odpowiedź brzmi „żeby nie było zakwasów", a ta akurat nie ma pokrycia.
Co nie znaczy, że rozciąganie jest bezużyteczne. Ma konkretne zastosowania, tylko warto wiedzieć jakie, bo od tego zależy, kiedy i jak je wykonywać.
Czego rozciąganie nie robi
Nie zapobiega opóźnionej bolesności mięśniowej. Przegląd Cochrane obejmujący badania nad rozciąganiem przed lub po wysiłku wykazał efekt na tyle mały, że pozbawiony znaczenia praktycznego.
Nie ma też mocnych dowodów na to, że samo rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji. W tej roli lepiej udokumentowana jest rozgrzewka i stopniowa progresja obciążeń.
Co rozciąganie robi
Zwiększa zakres ruchu w stawie - i to jest jego główne, dobrze potwierdzone zastosowanie. Efekt wymaga regularności liczonej w tygodniach, a nie pojedynczych sesji.
Poza tym: bywa przyjemne, obniża napięcie po dniu spędzonym w jednej pozycji i stanowi wyraźne domknięcie sesji. Te powody są wystarczające i nie potrzebują wsparcia obietnicami, których nie da się dotrzymać.
W katalogu
Sesje rozciągania w katalogu · 17 pozycji
Krótkie sesje, które da się wykonać jako osobny trening.
Przed treningiem: dynamicznie
Przed sesją lepiej sprawdza się rozgrzewka dynamiczna - marsz, krążenia, wymachy, kilka lżejszych serii ćwiczenia, które za chwilę wykonasz z obciążeniem.
Długie rozciąganie statyczne bezpośrednio przed wysiłkiem siłowym lub szybkościowym może przejściowo obniżyć generowaną siłę. Efekt jest niewielki i krótkotrwały, ale skoro rozgrzewka dynamiczna działa lepiej, nie ma powodu wybierać gorszego wariantu.
W katalogu
Rozgrzewki w katalogu · 12 pozycji
Do doklejenia przed sesją, która zaczyna się od razu od pracy.
Osobna sesja zamiast pięciu minut na końcu
Rozciąganie doklejone na końcu treningu wykonuje się wtedy, gdy uwagi i sił jest najmniej - i dlatego zwykle wykonuje się je pobieżnie albo wcale.
Jeśli zakres ruchu jest dla Ciebie celem, sensowniejsza jest osobna sesja w innym terminie: dwadzieścia minut raz albo dwa razy w tygodniu, z pełną uwagą, zamiast pięciu minut pięć razy w tygodniu na resztkach cierpliwości.
Kiedy rozciąganie nie jest odpowiedzią
Uczucie „spiętych" mięśni nie zawsze wynika z ich skrócenia. Bywa objawem przeciążenia, słabości innej grupy albo utrzymywania jednej pozycji przez wiele godzin - i wtedy rozciąganie daje ulgę na kwadrans, po czym wszystko wraca.
Częste pytania
Czy rozciągać się codziennie?
Codzienna praca nad zakresem ruchu jest dopuszczalna i u części osób przyjemna, ale nie jest konieczna. Do zwiększenia zakresu wystarcza zwykle kilka sesji tygodniowo utrzymywanych przez kilka tygodni.
Czy rolowanie zastępuje rozciąganie?
To dwie różne rzeczy. Rolowanie daje krótkotrwałe zwiększenie zakresu ruchu i subiektywną ulgę, ale nie wywołuje trwałych zmian w zakresie tak jak regularne rozciąganie. Bywają stosowane razem, a nie zamiennie.
Czy rozciąganie boli?
Powinno być odczuwalne jako napięcie, nie jako ból. Ostry ból podczas rozciągania jest sygnałem, żeby zmniejszyć zakres - praca „przez ból" nie przyspiesza efektów, a zwiększa ryzyko urazu.
Źródła
- 1. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exerciseHerbert R.D., de Noronha M., Kamper S.J., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011
- 2. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factorsCheung K., Hume P.A., Maxwell L., Sports Medicine, 2003
Podobne teksty
Regeneracja
Zakwasy: co to naprawdę jest i co z tym robić
Nie kwas mlekowy. Ból pojawiający się dzień po treningu ma inne pochodzenie i inne konsekwencje praktyczne.
· 6 min czytania
Trening
Pilates dla początkujących: czego się spodziewać na pierwszych zajęciach
Mało ruchu, dużo szczegółu. Pilates bywa myląco spokojny na filmie i zaskakująco wymagający na macie.
· 6 min czytania
Trening
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Dlaczego trzy to nie magiczna liczba
Częstotliwość zależy od tego, co chcesz osiągnąć i ile czasu naprawdę masz. Obie odpowiedzi warto znać przed ułożeniem planu.
· 6 min czytania