Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Dlaczego trzy to nie magiczna liczba
Częstotliwość zależy od tego, co chcesz osiągnąć i ile czasu naprawdę masz. Obie odpowiedzi warto znać przed ułożeniem planu.
Redakcja FitAnka · aktualizacja · 6 min czytania
Trzy razy w tygodniu to odpowiedź, która pada najczęściej, i nie jest zła - jest tylko oderwana od pytania. Sensowna liczba sesji zależy od tego, po co ćwiczysz i ile czasu naprawdę zostaje w tygodniu po odjęciu wszystkiego innego.
Poniżej cztery scenariusze i to, co je odróżnia.
Zacznij od objętości, nie od liczby dni
Kolejność pytań ma znaczenie. „Ile razy w tygodniu" jest pytaniem drugim. Pierwsze brzmi: ile łącznie minut ruchu chcę w tygodniu wykonać. Dopiero mając tę liczbę, dzieli się ją na sesje o długości, która mieści się w grafiku.
Sto dwadzieścia minut tygodniowo można rozłożyć na dwie sesje po godzinie, trzy po czterdzieści albo sześć po dwadzieścia. Wszystkie trzy warianty są poprawne. Różnią się tylko tym, który z nich przeżyje kontakt z Twoim kalendarzem.
Dwa razy w tygodniu
Dwie sesje to minimum, przy którym forma rośnie, a nie tylko się utrzymuje - pod warunkiem że obie obejmują całe ciało i zawierają element siłowy. Jest to też liczba, którą najłatwiej utrzymać w tygodniu z dziećmi, dojazdami i zmiennym grafikiem.
Wytyczne WHO wskazują na dwa dni ćwiczeń wzmacniających tygodniowo jako oddzielne zalecenie obok aktywności tlenowej. Przy dwóch sesjach oba te wymagania realizuje się w tych samych treningach.
Trzy razy w tygodniu
Trzy sesje pozwalają na podział: dwie całościowe plus jedna poświęcona konkretnej rzeczy, albo dwie siłowe plus jedna tlenowa. To pierwszy poziom, na którym plan zaczyna mieć strukturę, a nie tylko rytm.
To również liczba, przy której najczęściej pojawia się pierwsze realne pytanie o regenerację - bo dni treningowe zaczynają sąsiadować ze sobą.
W katalogu
Treningi 20-35 minut · 213 pozycji
Długość, która przy trzech sesjach daje sensowną objętość tygodniową.
Cztery i więcej
Powyżej trzech sesji przestaje wystarczać intuicja i zaczyna być potrzebny plan, w którym obciążone partie mają przerwę. Nie chodzi o skomplikowany podział - wystarczy, żeby dwa dni z rzędu nie obciążały tego samego.
Na tym poziomie sen i jedzenie przestają być tłem, a stają się częścią treningu. Pięć sesji tygodniowo przy sześciu godzinach snu daje gorsze efekty niż trzy sesje przy ośmiu.
Dni bez treningu są częścią planu
Adaptacja - czyli to, po co się w ogóle trenuje - zachodzi między sesjami, nie w ich trakcie. Dzień bez treningu to nie przerwa w procesie, tylko jego druga połowa.
Widać to w konstrukcji wyzwań: dni odpoczynku są w nich wypisane tak samo wyraźnie jak dni z treningiem, bo pominięcie ich zmienia plan w coś innego, niż był.
Ile sesji utrzymasz przez osiem tygodni
To jedyne pytanie, które ma znaczenie na starcie. Plan na pięć treningów, który trwa dwa tygodnie, daje dziesięć sesji. Plan na dwa treningi, który trwa osiem tygodni, daje szesnaście - i nawyk.
Liczbę zawsze da się podnieść. Zaufanie do własnego planu, raz stracone, odbudowuje się dłużej.
Częste pytania
Czy można ćwiczyć codziennie?
Można, jeśli intensywność i rodzaj ruchu są zróżnicowane - sesja mobilności albo spacer nie obciąża organizmu tak jak trening siłowy. Codzienne treningi o wysokiej intensywności bez dni lżejszych prowadzą u większości osób do przetrenowania.
Ile dni przerwy między treningami tej samej partii?
Zwykle 48 godzin wystarcza do regeneracji po treningu o umiarkowanej objętości. Po bardzo ciężkiej sesji lub przy dużym bólu mięśniowym przerwa bywa dłuższa - to normalne i nie oznacza cofnięcia się.
Czy spacer liczy się jako trening?
Liczy się jako aktywność fizyczna i wlicza do tygodniowych minut ruchu. Nie zastępuje natomiast ćwiczeń wzmacniających, które w wytycznych są osobnym zaleceniem - te dwa rodzaje aktywności robią różne rzeczy.
Źródła
- 1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviourŚwiatowa Organizacja Zdrowia, 2020
Podobne teksty
Trening
Trening po 30: od czego zacząć, gdy dawno nie ćwiczyłaś
Nie od planu na sześć dni w tygodniu. Od jednej sesji, która zmieści się w Twoim wtorku.
· 8 min czytania
Nawyki
Nie mam czasu na trening. Jak sprawdzić, czy to prawda?
Zwykle chodzi o czas w konkretnym miejscu tygodnia, nie o czas w ogóle. To dwa różne problemy.
· 6 min czytania
Regeneracja
Zakwasy: co to naprawdę jest i co z tym robić
Nie kwas mlekowy. Ból pojawiający się dzień po treningu ma inne pochodzenie i inne konsekwencje praktyczne.
· 6 min czytania