„Cardio & Brzuch – 2 tygodnie mocy” · 14 dni · plan dzień po dniu. Zobacz plan
Kalkulator zapotrzebowania na białko
Podaj dane z typowego tygodnia. Zobaczysz zakres, praktyczny punkt do planowania i prosty podział na posiłki - razem z ograniczeniami wyniku.
Policz zapotrzebowanie na białko
Po 65. roku życia dolny punkt odniesienia jest wyższy.
Do rozbicia dziennej sumy na porcje.
Czego ta liczba nie mówi
Wynik razem z jego granicami.
Dla zdrowych dorosłych bez regularnego treningu punktem wyjścia jest RDA 0,83 g/kg według Norm żywienia 2024. Po 65. roku życia kalkulator stosuje 1,0-1,2 g/kg, a przy regularnym wysiłku zakresy 1,2-2,0 g/kg zależnie od rodzaju treningu. Cel przesuwa jedynie praktyczny punkt wewnątrz danego zakresu.
Więcej nie znaczy lepiej
W metaanalizie treningu oporowego korzyści dla beztłuszczowej masy ciała wypłaszczały się średnio w okolicach 1,62 g/kg. To wynik grupowy, nie osobisty limit ani zalecenie kliniczne.
Liczy się suma dnia, nie źródło
Białko z jedzenia i z odżywki działa tak samo. Suplement jest wygodą, nie warunkiem - jeśli dzienna suma wychodzi z posiłków, nie dodaje niczego.
Przy chorobach nerek to nie jest właściwy kalkulator
Przy chorobie nerek, chorobie wątroby, w ciąży, przy karmieniu piersią i przy zaburzeniach odżywiania podaż białka ustala lekarz lub dietetyk kliniczny. Zalecenia populacyjne nie mają w tych sytuacjach zastosowania.
Co dalej
Od liczby do konkretu.
Częste pytania
Czy potrzebuję więcej białka, jeśli chcę schudnąć?
Przy deficycie energetycznym wyższa podaż białka pomaga zachować masę mięśniową i zwiększa uczucie sytości, więc w praktyce często stosuje się wartości z górnej części zakresu. Nie zmienia to jednak samego bilansu energetycznego, który decyduje o zmianie masy ciała.
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?
Praktyczna rekomendacja mówi o 20-40 gramach w posiłku, trzy-cztery razy dziennie. Rozłożenie jest łatwiejsze do wykonania niż zjedzenie całości naraz - stu gramów białka w jednym posiłku większość osób po prostu nie zje.
Czy dieta roślinna wystarcza?
Wystarcza, ale wymaga świadomego doboru produktów: strączków, tofu, tempehu, seitanu, orzechów i pełnoziarnistych zbóż łączonych w ciągu dnia. Przy diecie wykluczającej całe grupy produktów warto skonsultować jadłospis z dietetykiem.
Źródła
- 1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsMorton R.W. i wsp., British Journal of Sports Medicine, 2018
- 2. Normy żywienia dla populacji Polski - 2024Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy
- 3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition
- 4. ESPEN practical guideline: nutrition and hydration in geriatricsEuropean Society for Clinical Nutrition and Metabolism
Zamiast liczyć - zacznij się ruszać.
Kalkulator daje punkt odniesienia. Reszta zaczyna się na macie.