Zakwasy: co to naprawdę jest i co z tym robić

Dlaczego nie kwas mlekowy

Mleczan powstaje przy intensywnym wysiłku i jest usuwany z mięśni oraz krwi w ciągu mniej więcej godziny po jego zakończeniu. Ból pojawia się po dwudziestu czterech godzinach, gdy mleczanu dawno nie ma.

Zjawisko nosi nazwę opóźnionej bolesności mięśniowej i wiąże się z mikrouszkodzeniami włókien oraz towarzyszącą im reakcją zapalną. Narasta zwykle między dwudziestą czwartą a czterdziestą ósmą godziną i ustępuje w ciągu kilku dni.

Kiedy boli najbardziej

Nie po najcięższym treningu, tylko po najbardziej nietypowym. Dwa czynniki decydują wyraźnie bardziej niż obciążenie.

• Praca ekscentryczna - faza, w której mięsień hamuje ruch. Schodzenie ze schodów, powolne opuszczanie ciężaru, bieg z górki.
• Nowość bodźca - pierwszy trening po przerwie albo pierwsza sesja nowego rodzaju ruchu.
• Duża objętość przy niskim przygotowaniu - typowe dla pierwszego tygodnia po powrocie.

Co nie działa

Rozciąganie statyczne po treningu jest najczęściej stosowaną i najsłabiej uzasadnioną metodą. Przegląd Cochrane obejmujący badania nad rozciąganiem przed i po wysiłku wykazał, że wpływ na bolesność mięśniową jest znikomy - różnice były na poziomie klinicznie nieistotnym.

To nie znaczy, że rozciąganie jest bezużyteczne. Znaczy, że jego uzasadnieniem nie jest zapobieganie zakwasom.

Co pomaga

Lekki ruch. Spacer, spokojna sesja mobilności, rozgrzewka bez części głównej - aktywność o niskiej intensywności przynosi u wielu osób doraźną ulgę, choć nie przyspiesza samego procesu naprawy.

Sen i wystarczająca podaż energii, bo naprawa tkanek zachodzi między sesjami, a nie w ich trakcie.

I rzecz najskuteczniejsza, choć wymagająca cierpliwości: powtórzenie. Ten sam bodziec za tydzień daje wyraźnie mniejszą bolesność. Zjawisko to jest opisane w literaturze i stanowi najlepszy argument za stopniowym wprowadzaniem nowości do planu.

Czy trenować, gdy boli

Umiarkowana bolesność nie jest przeciwwskazaniem do ruchu. Sensowniejsza jest jednak sesja obciążająca inne partie albo sesja lżejsza niż powtórzenie tego, co wywołało ból.

Przy bolesności utrudniającej codzienne czynności - schodzenie po schodach, wstawanie z krzesła - lepszym wyborem jest dzień przerwy albo spacer.