„Cardio & Brzuch – 2 tygodnie mocy” · 14 dni · plan dzień po dniu. Zobacz plan
Kalkulator stref tętna treningowego
Strefy tętna pomagają opisać intensywność, ale nie ustalają same proporcji treningu. Wynik jest oszacowaniem populacyjnym, więc traktuj go jako ramę sprawdzaną oddechem i samopoczuciem, nie sztywną granicę.
Policz swoje strefy tętna
To orientacyjny model pięciostrefowy dla zdrowych dorosłych. Leki wpływające na tętno, choroby serca i zalecenia rehabilitacyjne wymagają indywidualnych zakresów.
Czego ta liczba nie mówi
Wynik razem z jego granicami.
Tętno maksymalne według wzoru Tanaki: 208 − 0,7 × wiek. Po podaniu tętna spoczynkowego strefy liczone są metodą rezerwy tętna (wzór Karvonena).
Wzór podaje średnią, nie Twoją wartość
Rzeczywiste tętno maksymalne bywa o kilkanaście uderzeń wyższe lub niższe od wartości ze wzoru. Jeśli w spokojnym biegu tętno wychodzi poza strefę, a rozmowa jest swobodna - zaufaj rozmowie.
Wzór Tanaki zamiast „220 minus wiek”
Starszy wzór zaniża tętno maksymalne u osób po czterdziestce. Tanaka i wsp. zaproponowali dokładniejszą zależność na podstawie metaanalizy - i tę tu stosujemy.
Leki i stan zdrowia zmieniają obraz
Beta-blokery i część innych leków obniżają tętno, przez co strefy liczone z wieku przestają odpowiadać rzeczywistości. Przy chorobach serca zakresy treningowe ustala lekarz.
Co dalej
Od liczby do konkretu.
Częste pytania
W której strefie powinnam trenować najwięcej?
To zależy od celu, zdrowia i planu. W spokojnym treningu wytrzymałościowym często wykorzystuje się intensywność, przy której da się mówić pełnymi zdaniami. Wysokie strefy wymagają świadomego dawkowania, ale kalkulator nie ustala proporcji tygodnia.
Czy muszę mierzyć tętno, żeby dobrze trenować?
Nie. Test mowy - sprawdzenie, czy możesz powiedzieć pełne zdanie - jest metodą bez sprzętu o potwierdzonej trafności. Pomiar tętna daje większą precyzję, ale nie jest warunkiem sensownego treningu.
Dlaczego moje tętno jest wyższe rano niż wieczorem?
Na tętno wpływa temperatura, nawodnienie, kofeina, stres, jakość snu i faza trawienia. Wahania kilku uderzeń w ciągu dnia są normalne. Znaczenie ma trend, nie pojedynczy pomiar.
Źródła
- 1. Age-predicted maximal heart rate revisitedTanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Journal of the American College of Cardiology, 2001
- 2. Translation of incremental talk test responses to steady-state exercise training intensityReed J.L., Pipe A.L., Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2014
- 3. Target Heart Rates ChartAmerican Heart Association
Zamiast liczyć - zacznij się ruszać.
Kalkulator daje punkt odniesienia. Reszta zaczyna się na macie.