Aktywność fizyczna w ciąży: co mówią wytyczne
Ciąża nie jest powodem do zaprzestania ruchu. Jest powodem do rozmowy z lekarzem prowadzącym przed zmianą planu.
Redakcja FitAnka · aktualizacja · 7 min czytania
Wokół ruchu w ciąży narosło sporo ostrożności, która nie ma pokrycia w wytycznych. Aktualne stanowiska towarzystw ginekologicznych są w tej sprawie zgodne: w ciąży niepowikłanej aktywność fizyczna jest zalecana, a nie tolerowana.
Ten tekst zbiera to, co z tych wytycznych wynika. Nie zastępuje rozmowy z lekarzem prowadzącym - i nie jest to formuła grzecznościowa, tylko warunek, bez którego reszta traci sens, bo lista przeciwwskazań jest realna i indywidualna.
Co zalecają wytyczne
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) w stanowisku dotyczącym aktywności fizycznej w ciąży i połogu zaleca kobietom bez przeciwwskazań umiarkowaną aktywność aerobową w wymiarze zbliżonym do zaleceń dla populacji ogólnej - około 150 minut tygodniowo, rozłożone na większość dni.
Wytyczne wskazują też, że kobiety, które przed ciążą regularnie wykonywały intensywną aktywność, mogą ją kontynuować po konsultacji, dostosowując do samopoczucia i przebiegu ciąży.
Innymi słowy: punktem wyjścia nie jest pytanie „czy wolno", tylko „co i w jakiej formie".
Co odpada
Lista rzeczy do odstawienia jest krótsza, niż się powszechnie sądzi, ale konkretna.
- Sporty kontaktowe i wszystko z ryzykiem uderzenia w brzuch.
- Aktywności z wysokim ryzykiem upadku - jazda konna, narty zjazdowe, kolarstwo górskie.
- Nurkowanie z aparatem oddechowym.
- Wysiłek w dużym upale i w saunie - przegrzanie jest tu realnym czynnikiem ryzyka.
- Od drugiego trymestru - ćwiczenia wymagające dłuższego leżenia płasko na plecach.
- Skoki, gwałtowne zmiany kierunku i ćwiczenia mocno angażujące proste brzucha.
Co zwykle zostaje
Marsz, pływanie, rower stacjonarny, ćwiczenia wzmacniające z umiarkowanym obciążeniem, joga i pilates w wersjach dostosowanych do ciąży, ćwiczenia mięśni dna miednicy.
Zasada porządkująca całość jest prosta: ciąża to czas na utrzymanie aktywności, nie na jej rozwijanie. To nie jest moment na rekordy, na naukę nowego sportu ani na zwiększanie obciążeń.
W katalogu
Treningi oznaczone dla kobiet w ciąży · 41 pozycji
Oznaczenie pochodzi z aplikacji. Dobór konkretnych sesji warto omówić z lekarzem lub fizjoterapeutką.
Jak dobrać intensywność
Test mowy sprawdza się tu lepiej niż tętno, bo częstość skurczów serca w ciąży zmienia się fizjologicznie i porównywanie jej do przedciążowych stref wprowadza w błąd.
Zasada: jeśli podczas wysiłku możesz prowadzić rozmowę, intensywność jest umiarkowana. Jeśli nie - zwolnij.
Kiedy przerwać ćwiczenie natychmiast
Są objawy, przy których nie kończy się serii ani nie sprawdza, czy przejdzie.
Dno miednicy - najlepszy moment, żeby zacząć
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży są jedną z niewielu rzeczy, których wartość jest dobrze udokumentowana - przegląd Cochrane wskazuje na ich skuteczność w kontekście nietrzymania moczu u kobiet.
To praca, którą warto zacząć przed porodem, a nie dopiero po nim. Techniki najlepiej ustalić z fizjoterapeutką uroginekologiczną, bo samo „napinanie" bywa wykonywane odwrotnie do zamierzenia.
Częste pytania
Czy w ciąży można ćwiczyć na siłowni?
W ciąży niepowikłanej trening oporowy z umiarkowanym obciążeniem jest zwykle dopuszczalny po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Modyfikacji wymagają ćwiczenia w leżeniu na plecach, ćwiczenia z zatrzymaniem oddechu oraz te, które mocno angażują mięśnie proste brzucha.
Czy ćwiczenia mogą zaszkodzić dziecku?
W ciąży niepowikłanej umiarkowana aktywność fizyczna jest uznawana za bezpieczną i zalecaną. Ryzyko wiąże się z konkretnymi sytuacjami - urazem brzucha, upadkiem, przegrzaniem, nurkowaniem - a nie z samym wysiłkiem. Przy ciąży powikłanej decyzja należy do lekarza.
Do którego tygodnia można ćwiczyć?
Wytyczne nie wskazują tygodnia, w którym należy przerwać. Aktywność można kontynuować tak długo, jak pozwala na to samopoczucie i przebieg ciąży, z bieżącym dostosowywaniem formy i intensywności.
Nie ćwiczyłam przed ciążą - czy mogę zacząć teraz?
Wytyczne dopuszczają rozpoczęcie umiarkowanej aktywności w ciąży u kobiet wcześniej nieaktywnych, po konsultacji i przy stopniowym wprowadzaniu - na przykład zaczynając od krótkich spacerów. Ciąża nie jest natomiast momentem na intensywny program dla początkujących.
Źródła
- 1. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion 804)American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020
- 2. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in womenDumoulin C. i wsp., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
Podobne teksty
Ciało i cykl
Powrót do ruchu po porodzie: kolejność, która ma znaczenie
Nie od brzuszków. Pierwsze tygodnie to oddech, dno miednicy i chodzenie - dopiero potem reszta.
· 8 min czytania
Ciało i cykl
Mięśnie dna miednicy: dlaczego warto o nich wiedzieć wcześniej niż później
Popuszczanie moczu przy kichnięciu jest częste. Częste nie znaczy normalne i nie znaczy, że nie da się z tym nic zrobić.
· 6 min czytania
Trening
Pilates dla początkujących: czego się spodziewać na pierwszych zajęciach
Mało ruchu, dużo szczegółu. Pilates bywa myląco spokojny na filmie i zaskakująco wymagający na macie.
· 6 min czytania