Mięśnie dna miednicy: dlaczego warto o nich wiedzieć wcześniej niż później
Popuszczanie moczu przy kichnięciu jest częste. Częste nie znaczy normalne i nie znaczy, że nie da się z tym nic zrobić.
Redakcja FitAnka · aktualizacja · 6 min czytania
Mięśnie dna miednicy to grupa, o której większość osób dowiaduje się dopiero wtedy, gdy przestaje działać tak, jak powinna. Zwykle sygnałem jest coś drobnego: kropla przy kichnięciu, konieczność planowania trasy pod toalety, uczucie ciężkości pod koniec dnia.
Ten tekst jest o tym, czym ta grupa mięśni jest, dlaczego samodzielne ćwiczenia często nie działają i kiedy warto pójść do kogoś, kto to zbada.
Co to właściwie jest
Dno miednicy to warstwa mięśni i tkanki łącznej rozpięta między spojeniem łonowym a kością ogonową - dolna ściana tułowia. Podtrzymuje narządy miednicy, uczestniczy w kontroli oddawania moczu i stolca, bierze udział w stabilizacji tułowia i współpracuje z przeponą przy każdym oddechu.
Ta ostatnia funkcja tłumaczy, dlaczego oddech pojawia się w każdym sensownym opisie ćwiczeń dna miednicy. Nie jest to element medytacyjny - przepona i dno miednicy poruszają się razem, więc oddech jest tu narzędziem, a nie tłem.
Co mówią dowody
Trening mięśni dna miednicy jest jedną z najlepiej udokumentowanych interwencji w tym obszarze. Przegląd Cochrane z 2018 roku porównujący go z brakiem leczenia u kobiet z nietrzymaniem moczu wykazał korzyść na rzecz treningu.
To rzadka sytuacja: prosta, nieinwazyjna interwencja z solidnym zapleczem dowodowym. Warunkiem jest jednak wykonywanie jej poprawnie - i tu zaczyna się problem praktyczny.
Dlaczego samodzielne ćwiczenia często nie działają
Instrukcja „napnij mięśnie, jakbyś powstrzymywała mocz" brzmi jednoznacznie, a bywa wykonywana na trzy różne sposoby. Część osób napina pośladki, część brzuch, część - co jest najbardziej problematyczne - parcie w dół zamiast unoszenia w górę.
Bez informacji zwrotnej trudno to zweryfikować samodzielnie, bo ruch jest niewidoczny i niewielki. Dlatego badanie fizjoterapeutyczne nie jest tu formalnością: rozstrzyga, czy w ogóle wykonujesz to, co chcesz wykonywać.
Słabe czy przeciwnie - za napięte
To rozróżnienie zmienia wszystko. Objawy nadmiernego napięcia dna miednicy bywają podobne do objawów osłabienia: parcie na mocz, dyskomfort, ból. Postępowanie jest jednak odwrotne - przy nadmiernym napięciu dokładanie ćwiczeń wzmacniających pogarsza sytuację.
Nie da się tego rozstrzygnąć na podstawie objawów ani artykułu. Da się na podstawie badania.
Co obciąża dno miednicy w typowym treningu
Dwie rzeczy wyraźnie bardziej niż pozostałe: skoki i podnoszenie ciężaru z zatrzymanym oddechem. Obie są w standardowych treningach domowych obecne, obie da się zamienić bez utraty sensu sesji.
Zamiast pajacyków - wersja bez odrywania obu stóp. Zamiast wstrzymania oddechu przy wysiłku - wydech w najtrudniejszym momencie. To dwie zmiany, które nic nie kosztują.
W katalogu
Treningi oznaczone jako praca nad dnem miednicy · 7 pozycji
Siedem pozycji w katalogu - niewiele, i mówimy to wprost.
Ile to trwa
Efekty treningu mięśni dna miednicy pojawiają się zwykle po kilku-kilkunastu tygodniach systematycznej pracy. To wolniej niż w przypadku innych grup mięśniowych i wymaga cierpliwości, która bywa trudna, bo nie widać postępu w lustrze.
Miarą jest zmiana objawów, nie odczucie w trakcie ćwiczenia.
Częste pytania
Czy ćwiczenia Kegla są dla każdej kobiety?
Nie. Przy nadmiernym napięciu mięśni dna miednicy klasyczne ćwiczenia wzmacniające mogą nasilać dolegliwości. Rozróżnienie między osłabieniem a nadmiernym napięciem wymaga badania, dlatego przy objawach warto zacząć od konsultacji, a nie od zestawu ćwiczeń.
Czy popuszczanie moczu przy wysiłku jest normalne po porodzie?
Jest częste, ale nie oznacza to, że jest stanem, który trzeba zaakceptować. Wysiłkowe nietrzymanie moczu poddaje się leczeniu zachowawczemu, a trening mięśni dna miednicy ma w tym wskazaniu udokumentowaną skuteczność. To powód do konsultacji.
Czy mogę ćwiczyć dno miednicy w ciąży?
Trening mięśni dna miednicy w ciąży jest zwykle zalecany, a wytyczne dotyczące aktywności w ciąży go uwzględniają. Technikę warto ustalić z fizjoterapeutką, a plan skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Źródła
- 1. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in womenDumoulin C. i wsp., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
- 2. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Committee Opinion 804)American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020
Podobne teksty
Ciało i cykl
Powrót do ruchu po porodzie: kolejność, która ma znaczenie
Nie od brzuszków. Pierwsze tygodnie to oddech, dno miednicy i chodzenie - dopiero potem reszta.
· 8 min czytania
Ciało i cykl
Aktywność fizyczna w ciąży: co mówią wytyczne
Ciąża nie jest powodem do zaprzestania ruchu. Jest powodem do rozmowy z lekarzem prowadzącym przed zmianą planu.
· 7 min czytania
Trening
Ćwiczenia na brzuch: co robią, a czego na pewno nie
Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha. Nie usuwają z niego tkanki tłuszczowej - i to nie jest kwestia liczby powtórzeń.
· 7 min czytania