Powrót do ruchu po porodzie: kolejność, która ma znaczenie

Zanim cokolwiek: kontrola i ocena

Kontrola poporodowa - zwykle około szóstego tygodnia, wcześniej po cięciu cesarskim, jeśli coś niepokoi - jest momentem, w którym warto zadać konkretne pytania: czy gojenie przebiega prawidłowo, czy są przeciwwskazania do wysiłku, czy potrzebna jest ocena dna miednicy.

Wizyta u fizjoterapeutki uroginekologicznej nie jest luksusem ani nadgorliwością. To badanie, które odpowiada na pytania, na które nie da się odpowiedzieć samodzielnie: jak pracuje dno miednicy, czy występuje rozejście mięśnia prostego brzucha i jakiego rodzaju obciążenie jest w tym momencie bezpieczne.

Etap pierwszy: oddech i dno miednicy

Pierwsze tygodnie to praca, która z zewnątrz nie wygląda jak trening. Oddech przeponowy, świadome napięcie i rozluźnienie mięśni dna miednicy, delikatna aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha.

Ta praca ma konkretny cel: odbudować koordynację między przeponą, dnem miednicy i tułowiem, zanim dołoży się cokolwiek, co tę koordynację obciąży. Pominięcie tego etapu jest najczęstszą przyczyną problemów, które ujawniają się kilka miesięcy później.

Etap drugi: chodzenie i obciążenie codzienne

Spacer jest pełnoprawnym treningiem w tym okresie i jednym z niewielu, które da się wykonać z wózkiem. Zaczyna się od kilkunastu minut i wydłuża stopniowo, obserwując, jak reaguje dno miednicy - uczucie ciężkości lub parcia po spacerze jest sygnałem, że dystans był za duży.

Równolegle warto uporządkować to, co i tak się dzieje: sposób podnoszenia dziecka, wstawania z łóżka, noszenia fotelika. Te ruchy powtarzają się kilkadziesiąt razy dziennie i mają większy udział w obciążeniu niż jakikolwiek trening.

Etap trzeci: wzmacnianie

Dopiero po odbudowaniu podstaw wchodzi praca wzmacniająca - początkowo bez obciążenia zewnętrznego, w wersjach bez skoków, z pełną kontrolą oddechu.

Klasyczne brzuszki i deski są zwykle na tym etapie za wcześnie, szczególnie przy rozejściu mięśnia prostego brzucha. Nie dlatego, że są złe, tylko dlatego, że wymagają sprawności, którą dopiero się odbudowuje.

Rozejście mięśnia prostego brzucha

Rozstęp między pasmami mięśnia prostego brzucha jest fizjologiczną adaptacją do ciąży i występuje u zdecydowanej większości kobiet w trzecim trymestrze. Po porodzie zwykle stopniowo się zmniejsza, ale nie u wszystkich i nie całkowicie.

W badaniu opublikowanym w „British Journal of Sports Medicine" rozejście stwierdzono u znacznej części uczestniczek również dwanaście miesięcy po porodzie. To znaczy, że jest to sytuacja częsta, a nie wyjątkowa - i że ocena stanu ma sens niezależnie od tego, ile czasu minęło.

Sam rozstęp nie jest wskazaniem do rezygnacji z ćwiczeń. Jest wskazaniem do doboru ćwiczeń przez osobę, która go zbadała.

Sygnały, przy których trzeba się zatrzymać

Trzy objawy oznaczają, że obciążenie jest w tym momencie za duże - niezależnie od tego, ile tygodni minęło od porodu i jak wyglądał plan.

O tempie

Cztery miesiące, sześć, rok - rozrzut jest ogromny i zależy od przebiegu porodu, karmienia, snu i wsparcia w domu. Porównywanie się do osób, które „wróciły po ośmiu tygodniach", jest porównywaniem do sytuacji, której się nie zna.

Jedyna miara, która ma tu sens, to reakcja własnego ciała na to, co robisz w danym tygodniu.