Jakie tempo biegu na start? Trzy sposoby, żeby nie biec za szybko

Sposób pierwszy: rozmowa

Biegniesz w odpowiednim tempie, jeśli możesz powiedzieć całe zdanie bez łapania powietrza w środku. Nie zaśpiewasz, ale rozmowa jest możliwa.

To nie jest uproszczenie dla początkujących. Badania nad tzw. testem mowy pokazują, że moment, w którym rozmowa przestaje być swobodna, dobrze odpowiada progowi wentylacyjnemu - fizjologicznej granicy między wysiłkiem umiarkowanym a intensywnym. Metoda bez sprzętu trafia tu w to samo, co pomiar w laboratorium.

Sposób drugi: tętno

Tętno daje liczbę, ale wymaga znajomości punktu odniesienia - tętna maksymalnego. Najczęściej szacuje się je wzorem, i tu zaczyna się problem: wzory podają średnią populacyjną, a rozrzut indywidualny wynosi kilkanaście uderzeń w obie strony.

Wzór Tanaki (208 minus 0,7 × wiek) jest dokładniejszy od dawnego „220 minus wiek", szczególnie u osób po czterdziestce, ale nadal pozostaje oszacowaniem. Traktuj wynik jako orientację, nie jako pomiar.

Praktycznie: większość biegów spokojnych mieści się w okolicach 60-70% szacowanego tętna maksymalnego. Jeśli wychodzi wyraźnie więcej przy tempie, w którym możesz rozmawiać - zaufaj rozmowie.

Sposób trzeci: tempo w minutach na kilometr

Tempo staje się użyteczne wtedy, gdy pojawia się konkretny cel: przebiec pięć kilometrów, zmieścić się w określonym czasie, utrzymać równe odcinki. Wcześniej jest liczbą, która częściej szkodzi, niż pomaga - bo skłania do porównań z osobami o innym stażu.

Gdy już ten moment nadejdzie, warto policzyć trzy wartości: tempo, przy którym biegasz spokojnie, tempo docelowe na dystans i różnicę między nimi. Ta trzecia liczba mówi najwięcej o tym, ile pracy zostało.

Zasada, która porządkuje cały tydzień

W treningu wytrzymałościowym powszechnie stosuje się podział, w którym zdecydowana większość objętości przypada na wysiłek spokojny, a niewielka część na intensywny. Dla osoby biegającej trzy razy w tygodniu oznacza to dwa biegi spokojne i najwyżej jeden mocniejszy - a przez pierwsze dwa miesiące żadnego mocniejszego.

Najczęstszy błąd polega na tym, że wszystkie trzy sesje wykonuje się w tempie średnim: za szybkim, żeby regenerować, i za wolnym, żeby cokolwiek rozwijać.