Jak zacząć biegać, gdy nigdy nie biegałaś

Marszobieg to nie etap wstydliwy

Naprzemienne minuty biegu i marszu to metoda, którą stosują też osoby wracające po kontuzji i biegacze budujący bazę tlenową. Nie jest wersją dla początkujących - jest sposobem na kontrolowanie obciążenia w czasie, gdy układ krążenia adaptuje się szybciej niż ścięgna i kości.

Ta różnica prędkości adaptacji jest kluczowa i to ona odpowiada za większość kontuzji na starcie. Serce i płuca dają radę biec dłużej, zanim ścięgno Achillesa jest na to gotowe. Marsz w środku sesji nie jest odpoczynkiem dla płuc, tylko przerwą dla tkanek.

Pierwsze osiem tygodni - rozsądny rozkład

Poniżej jeden z wariantów, który daje się przejść bez przygód. Nie jest jedyny i nie jest święty - jest przykładem tego, jak wygląda progresja, która dokłada obciążenie stopniowo.

Trzy sesje w tygodniu, zawsze z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Każda sesja zaczyna się pięciominutowym marszem i kończy tak samo.

1. 1. Tygodnie 1-2

   Osiem powtórzeń: 1 minuta biegu, 2 minuty marszu. Razem 24 minuty pracy.

2. 2. Tygodnie 3-4

   Sześć powtórzeń: 2 minuty biegu, 2 minuty marszu.

3. 3. Tygodnie 5-6

   Cztery powtórzenia: 4 minuty biegu, 2 minuty marszu.

4. 4. Tygodnie 7-8

   Trzy powtórzenia: 8 minut biegu, 2 minuty marszu. Stąd blisko do 30 minut ciągłego biegu.

Tempo mierzy się rozmową

Jeśli podczas biegu jesteś w stanie powiedzieć pełne zdanie, tempo jest w porządku. Jeśli wychodzą tylko pojedyncze słowa - zwolnij. To prostsze i pewniejsze niż patrzenie w zegarek, zwłaszcza na początku, gdy liczba na wyświetlaczu nic jeszcze nie znaczy.

Najczęstszy błąd pierwszych tygodni to bieganie zbyt szybko. Kończy się to sesją, która wymaga trzech dni na dojście do siebie, a nie powinna wymagać żadnego.

Gdy tempo zacznie mieć znaczenie - a zacznie, gdy pojawi się pierwszy cel dystansowy - łatwiej je policzyć niż wyczuć.

Buty przed aplikacją

Jedyny zakup, który realnie zmienia komfort pierwszych tygodni, to buty dobrane do stopy i do biegania - nie uniwersalne sportowe. Reszta sprzętu może poczekać dowolnie długo.

Nie potrzeba do tego drogiego modelu. Potrzeba przymierzenia kilku par pod koniec dnia, gdy stopa jest lekko powiększona, i zostawienia około centymetra luzu przed palcami.

• Buty biegowe - jedyna rzecz warta wydatku na starcie.
• Ubranie oddychające - bawełniana koszulka staje się problemem po dwudziestej minucie.
• Sportowy biustonosz odpowiedniego rozmiaru - istotniejszy niż wszystko poza butami.
• Zegarek, pas tętna, aplikacja - dopiero gdy pojawi się pytanie, na które mają odpowiedzieć.

Co robić w dni bez biegania

Bieganie obciąża w jednej płaszczyźnie i w jednym wzorcu ruchowym. Uzupełnienie go pracą siłową na biodra, pośladki i tułów zmniejsza ryzyko przeciążeń wynikających właśnie z tej jednostronności.

Dwie krótkie sesje wzmacniające tygodniowo wystarczą i nie kolidują z bieganiem, o ile nie wypadają dzień przed dłuższym biegiem.

Kiedy przerwać i nie wracać na siłę

Ból mięśni pojawiający się dzień po sesji i ustępujący w ciągu dwóch-trzech dni jest normalny. Ból punktowy, który narasta w trakcie biegu, ból stawu albo ból, który każe zmienić sposób stawiania stopy - nie jest.