Czy 20 minut treningu wystarczy? Co realnie daje krótka sesja

Arytmetyka, która zmienia perspektywę

Wytyczne WHO mówią o 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo. Trzy sesje po dwadzieścia minut to sześćdziesiąt minut - czterdzieści procent celu, z jednego z najmniej wymagających formatów, jakie istnieją.

Dołóż do tego spacer do sklepu, rower do pracy albo schody zamiast windy i liczba przestaje wyglądać na niedosiężną. Wytyczne nie wymagają, żeby cały ruch pochodził z treningu - wymagają ruchu.

Czego dwadzieścia minut nie zrobi

Nie zbuduje bazy tlenowej pod półmaraton i nie zastąpi długiego wysiłku o niskiej intensywności, jeśli takie są Twoje cele. Nie zmieści też sensownie sześciu ćwiczeń siłowych w trzech seriach z pełnymi przerwami - na to potrzeba czasu, którego po prostu nie ma.

To nie jest wada formatu. To zakres jego zastosowania. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy próbuje się w dwudziestu minutach zmieścić plan napisany na czterdzieści i skraca przerwy do zera, żeby wszystko weszło.

Co dwadzieścia minut robi dobrze

Krótki format sprawdza się w trzech zastosowaniach, i w każdym z nich jest formatem pierwszego wyboru, a nie awaryjnym.

1. 1. Utrzymanie rytmu

   W tygodniu, w którym plan się sypie, krótka sesja utrzymuje ciągłość nawyku. To jej najważniejsza funkcja i sama w sobie uzasadnia istnienie kategorii.

2. 2. Praca interwałowa

   Dwadzieścia minut to naturalna długość dla pracy z wysoką intensywnością i krótkimi przerwami. Dłużej w tym reżimie i tak nie da się utrzymać jakości.

3. 3. Pojedyncza partia albo pojedyncza cecha

   Dwadzieścia minut wystarczy na sesję poświęconą jednej rzeczy, na przykład mobilności bioder, plecom albo pośladkom.

Rozgrzewki się nie skraca

Kusi, żeby przy krótkiej sesji wejść od razu w część główną - skoro czasu jest mało, po co go tracić. To akurat oszczędność, która kosztuje najwięcej, bo krótkie treningi są zwykle intensywniejsze, a wejście w intensywność bez przygotowania to najprostsza droga do przeciążenia.

Pięć minut rozgrzewki z dwudziestu to jedna czwarta sesji i tak ma być. Zostaje piętnaście minut realnej pracy, które przy odpowiedniej intensywności są warte więcej niż trzydzieści minut wykonanych na pół gwizdka.

Jak poznać, że intensywność jest właściwa

Najprostszy sprawdzian nie wymaga zegarka ani pasa. Nazywa się testem mowy i sprowadza się do tego, ile jesteś w stanie powiedzieć jednym tchem.

Przy umiarkowanej intensywności mówisz pełnymi zdaniami, ale nie zaśpiewasz. Przy wysokiej wychodzą pojedyncze słowa. Jeśli w krótkiej sesji przez cały czas rozmawiasz swobodnie, to jest spacer, nie trening - i wtedy zarzut o „dwadzieścia minut nic nie daje" jest trafny.

Trzy krótkie zamiast jednej długiej - czy to działa

W treningu siłowym objętość tygodniowa liczy się bardziej niż jej rozkład na sesje. Trzy krótkie treningi obejmujące te same partie dają w sumie podobną liczbę serii co jeden długi, a mają nad nim przewagę: częstsze bodźce i mniej zmęczenia w obrębie pojedynczej sesji.

W treningu wytrzymałościowym rozbicie działa gorzej przy dużych objętościach, ale na poziomie, o którym mówimy - kilkadziesiąt minut tygodniowo - różnica jest teoretyczna.