Ile białka dziennie? Liczby, które mają pokrycie
Norma minimalna to nie to samo co ilość wspierająca trening. Różnica bywa dwukrotna.
Redakcja FitAnka · aktualizacja · 6 min czytania
Odpowiedź na pytanie o ilość białka zależy od tego, co się właściwie pyta: o ilość zapobiegającą niedoborom czy o ilość wspierającą trening siłowy. To dwie różne liczby i mieszanie ich jest źródłem większości nieporozumień w tym temacie.
Poniżej obie, z podaniem, skąd pochodzą.
Norma populacyjna
Polskie normy żywienia podają zalecane spożycie białka dla dorosłych na poziomie około 0,9 grama na kilogram masy ciała na dobę. To wartość ustalona tak, żeby pokryć potrzeby zdecydowanej większości populacji i zapobiec niedoborom.
Dla osoby ważącej 65 kilogramów daje to około 58 gramów białka dziennie. To poziom bezpieczeństwa, nie poziom optymalizacji.
Ilość wspierająca trening
Przy regularnym treningu oporowym potrzeby rosną. Metaanaliza opublikowana w „British Journal of Sports Medicine" w 2018 roku analizowała wpływ podaży białka na przyrost masy mięśniowej i siły u osób trenujących oporowo.
Autorzy stwierdzili, że korzyści rosną wraz z podażą do pewnego poziomu, po czym się wypłaszczają - punkt przegięcia wypadł w okolicach 1,6 grama na kilogram masy ciała na dobę. Powyżej tej wartości dokładanie białka nie przekładało się na dodatkowe efekty.
Dla tej samej osoby ważącej 65 kilogramów oznacza to około 104 gramy dziennie. To wyraźnie więcej niż norma populacyjna i wyraźnie mniej niż ilości sugerowane w reklamach odżywek.
W katalogu
Kalkulator zapotrzebowania na białko
Podaje zakres od normy populacyjnej do poziomu wspierającego trening.
Skąd to białko wziąć
Sto gramów białka dziennie brzmi jak dużo, dopóki nie rozłoży się tego na posiłki. Poniżej orientacyjne zawartości, żeby liczba przestała być abstrakcyjna.
- Pierś z kurczaka, 150 g - około 32 g białka.
- Twaróg półtłusty, 200 g - około 36 g.
- Jajko - około 6 g, czyli dwa jajka to 12 g.
- Soczewica czerwona, 100 g suchej - około 25 g.
- Jogurt naturalny, 200 g - około 8 g.
- Tofu, 150 g - około 12 g.
Rozkład w ciągu dnia
Wchłanianie i wykorzystanie białka jest sprawniejsze przy rozłożeniu podaży na kilka posiłków niż przy zjedzeniu całości naraz. Praktyczna rekomendacja mówi o dwudziestu-czterdziestu gramach w posiłku, trzy-cztery razy dziennie.
To zresztą łatwiejsze do wykonania: sto gramów białka w jednym posiłku to porcja, której większość osób po prostu nie zje.
Czy odżywki są konieczne
Nie są. Są wygodne - proteinowa odżywka to szybki sposób na dwadzieścia gramów białka bez gotowania - ale nie mają przewagi nad białkiem z jedzenia poza wygodą i ceną za gram.
Jeśli dzienna suma wychodzi z posiłków, suplement niczego nie dodaje.
Częste pytania
Czy nadmiar białka szkodzi nerkom?
U osób ze zdrowymi nerkami wysoka podaż białka w zakresach spotykanych w diecie sportowej nie została powiązana z uszkodzeniem nerek. Przy istniejącej chorobie nerek sytuacja jest odmienna i podaż białka wymaga ustalenia z lekarzem.
Czy kobiety potrzebują mniej białka niż mężczyźni?
Zalecenia podaje się w gramach na kilogram masy ciała, więc różnica wynika z masy, a nie z płci. Przy tej samej masie ciała i tym samym poziomie aktywności zapotrzebowanie jest zbliżone.
Czy da się pokryć zapotrzebowanie na diecie roślinnej?
Da się, choć wymaga to większej uwagi przy doborze produktów - rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan, orzechy i produkty zbożowe łączone w ciągu dnia. Przy diecie wykluczającej całe grupy produktów warto skonsultować jadłospis z dietetykiem.
Źródła
- 1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsMorton R.W. i wsp., British Journal of Sports Medicine, 2018
- 2. Normy żywienia dla populacji PolskiNarodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy, 2020
Podobne teksty
Jedzenie
Lista zakupów bez chaosu. Planowanie posiłków na tydzień
Jedna wizyta w sklepie zamiast czterech. Wystarczy odwrócić kolejność planowania.
· 6 min czytania
Jedzenie
Jak czytać etykiety? Cztery rzeczy, które mówią najwięcej
Skład czyta się od pierwszego składnika, a wartości odżywcze porównuje na 100 gramów. Reszta to szczegóły.
· 6 min czytania
Trening
Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Dlaczego trzy to nie magiczna liczba
Częstotliwość zależy od tego, co chcesz osiągnąć i ile czasu naprawdę masz. Obie odpowiedzi warto znać przed ułożeniem planu.
· 6 min czytania