Bieganie zimą: co realnie zmienia mróz, a co tylko wygląda groźnie
Zimne powietrze nie uszkadza płuc. Nawierzchnia i widoczność są większym problemem niż temperatura.
Redakcja FitAnka · aktualizacja · 5 min czytania
Zima wypłukuje z biegania więcej osób niż jakikolwiek inny okres w roku, a większość powodów rezygnacji nie ma wiele wspólnego z faktycznym ryzykiem. Poniżej rozdzielenie tego, co zimą naprawdę się zmienia, od tego, co jest miejskim mitem.
Zasada „minus dziesięć stopni"
Ubieraj się tak, jakby na dworze było o osiem do dziesięciu stopni cieplej, niż jest. Pierwsze pięć minut ma być nieprzyjemnie chłodne - jeśli od progu jest ciepło, po dwudziestu minutach będzie za gorąco, a przemoczona warstwa przy ciele wychładza szybciej niż mróz.
Trzy warstwy przy silnym mrozie, dwie przy lekkim. Najbliżej ciała materiał odprowadzający wilgoć, nie bawełna.
- Powyżej 5°C - jedna warstwa z długim rękawem.
- Od 0 do 5°C - warstwa techniczna plus cienka bluza.
- Poniżej 0°C - dodatkowo wiatroszczelna warstwa wierzchnia, czapka i rękawiczki.
- Poniżej −10°C - komin lub chusta na usta, krótsza sesja, wolniejsze tempo.
Mróz nie „spala płuc"
Powietrze wdychane przez nos i górne drogi oddechowe ogrzewa się i nawilża zanim dotrze do pęcherzyków płucnych. U osoby zdrowej bieganie przy kilkunastu stopniach mrozu nie uszkadza płuc.
Co nie znaczy, że jest obojętne. Zimne, suche powietrze podrażnia drogi oddechowe i u części osób wywołuje kaszel lub skurcz oskrzeli - szczególnie przy astmie wysiłkowej. Chusta zakrywająca usta ogranicza to skutecznie, bo utrzymuje wilgoć.
Prawdziwe ryzyko: podłoże i widoczność
Zimą częstsze są urazy z poślizgnięcia niż cokolwiek związanego z temperaturą. Oblodzony chodnik, przysypana krawędź, kałuża pod śniegiem - wszystko to nie wybacza tempa.
Drugi realny problem to widoczność. Grudniowy bieg po pracy odbywa się po ciemku, a kierowca widzi ciemną kurtkę z odległości kilkunastu metrów. Element odblaskowy albo lampka to nie przesada, tylko warunek wyjścia.
Rozgrzewka trwa dłużej
Mięśnie i ścięgna osiągają temperaturę pracy wolniej, gdy zaczynają od niższej. Zimą pierwsze dziesięć minut biegu powinno być wyraźnie wolniejsze niż latem, a rozgrzewka w domu przed wyjściem realnie skraca czas marznięcia na dworze.
Jeśli warunki uniemożliwiają wyjście - a bywają takie dni - sesja w domu utrzymuje rytm i nie wymaga negocjacji z pogodą.
Częste pytania
Przy jakiej temperaturze nie warto już biegać?
Nie ma jednej granicy obowiązującej wszystkich. Poniżej −15°C rośnie ryzyko odmrożeń przy dłuższych sesjach i warto skrócić trening oraz osłonić twarz i dłonie. Silny wiatr obniża temperaturę odczuwalną znacznie bardziej niż sam mróz.
Czy zimą trzeba pić tyle samo?
Tak, choć pragnienie jest słabiej odczuwane. Utrata wody z oddychaniem przy suchym, zimnym powietrzu jest wyższa, niż się wydaje - po dłuższym biegu warto uzupełnić płyny mimo braku wyraźnego pragnienia.
Czy warto biegać w maseczce lub kominie?
Komin lub chusta zakrywająca usta ogrzewa i nawilża wdychane powietrze, co pomaga osobom reagującym kaszlem na mróz. Nie jest konieczna dla wszystkich i przy dużym wysiłku może utrudniać oddychanie.
Źródła
- 1. Physical activity - fact sheetŚwiatowa Organizacja Zdrowia
Podobne teksty
Bieganie
Jak zacząć biegać, gdy nigdy nie biegałaś
Pierwsze tygodnie to marszobieg. Bieganie zaczyna się później i to jest w porządku.
· 8 min czytania
Bieganie
Jakie tempo biegu na start? Trzy sposoby, żeby nie biec za szybko
Zbyt szybki pierwszy kilometr to najczęstsza przyczyna tego, że drugi jest ostatni.
· 6 min czytania
Trening
Trening w domu bez sprzętu: co da się zrobić na dywanie
Masa własnego ciała wystarcza dłużej, niż się wydaje. Granica przebiega gdzie indziej, niż zwykle się ją stawia.
· 7 min czytania